Dlaczego tak ważna jest regeneracja mięśni po wysiłku?

Dobry trening to nie tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz dieta. To regeneracja organizmu po wysiłku sprawia, że osiągamy najlepsze efekty oraz pomaga nam uniknąć wielu kontuzji. Z jakiego powodu regeneracja mięśni jest tak istotnym elementem procesu treningowego, dlaczego nie można go lekceważyć oraz na co zwracać uwagę, aby treningi były bardziej efektywne?

Czym jest i jak przebiega proces regeneracji?

Jeśli chcemy odpowiednio się zregenerować po treningu, musimy najpierw wiedzieć czym jest ten proces i w jaki sposób wpływa na to, że po godzinach spędzonych na siłowni zaczynamy widzieć efekty naszej pracy. Regeneracja to odbudowa uszkodzonych komórek naszego ciała oraz ich wzrost. Organizm pracuje, aby odnowić uszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Oprócz tego, w trakcie regeneracji dochodzi do ich nadbudowy, przez co nasze mięśnie zwiększają swoją objętość. To właśnie w momencie odpoczynku po intensywnym treningu następuje wzrost naszej masy mięśniowej, przez co jest on niezwykle istotny.

Odpowiednia dieta czyli węglowodany, białko i tłuszcze

Odpowiednia strategia żywieniowa może sprawić, że nasz organizm będzie potrzebował mniej czasu na regenerację i nasze mięśnie będą mniej obolałe po treningu. Bardzo ważna jest dieta, która dostarczy nam odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczy.

Musimy zadbać o optymalną ilość spożywanego białka. Pozwala ono na odbudowanie uszkodzonych włókien i pomaga w rozwoju nowej tkanki mięśniowej. Zdrowe tłuszcze nienasycone dostarczają nam energii, umożliwiają wchłanianie się witamin i wspomagają odporność. Nie możemy o nich zapomnieć w naszej diecie. Podczas intensywnych treningów w naszych mięśniach i wątrobie spada m. in. poziom glikogenu. Jego odpowiednia ilość pozwala nam na wykonywanie długotrwałego wysiłku fizycznego i odpowiada za pojawienie się uczucia zmęczenia. Musimy uzupełnić jego zapasy w organizmie, aby odbudować swoją siłę przed kolejnym treningiem. Zrobimy to poprzez dostarczenie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów.

Dobrej jakości białko dostarczy nam chude mięso, ryby, jajka czy produkty mleczne.

Węglowodany znajdziemy m. in. w warzywach, owocach, kaszach, ryżu, pełnoziarnistym pieczywie i makaronach.

Źródło zdrowych tłuszczów to przede wszystkim orzechy, pestki, ryby czy jaja.

Odpowiedni plan treningowy to klucz do sukcesu

Dopasowany do nas plan treningowy jest bardzo ważnym elementem, który wpływa na naszą regenerację. Powinniśmy mieć określoną intensywność i czas trwania treningu, wiedzieć kiedy wykonujemy odpowiednie ćwiczenie, znać czas na odpoczynek między seriami oraz mieć określoną liczbę powtórzeń w danej serii. Warto zwrócić się do profesjonalisty, który ułoży plan z uwzględnieniem naszych możliwości, doświadczenia i celu jaki chcemy osiągnąć. Jeśli nasza przygoda z ćwiczeniami dopiero się zaczyna, upewnijmy się, że wykonujemy je poprawnie. Źle wykonywane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Ćwicząc nawet rekreacyjnie, o pewne elementy zadbaj jak profesjonalista

Dobrze ułożony plan treningowy oraz dieta wpływają na nasze zdrowie i sprawność fizyczną. Kluczem jest jednak dobrze zaplanowana i przeprowadzona regeneracja po wysiłku. Aby przyniósł on oczekiwane efekty, musimy pamiętać o kilku istotnych elementach.

Zadbajmy o prawidłową jakość i ilość snu

Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Pozytywny wpływ dobrej jakości i odpowiedniej ilości snu został już wielokrotnie potwierdzony w dużej ilości badań. Oprócz wpływu na nasze samopoczucie czy odporność, dobry sen pozwala nam także na najefektywniejszą regenerację organizmu. To również wtedy znacząco wzrasta poziom hormonu wzrostu, który bezpośrednio wpływa na przyrost masy mięśniowej. Obserwujmy własny organizm i ustalmy ile snu potrzebuje, abyśmy po przebudzeniu czuli się dobrze i nie byli wciąż zmęczeni. Pamiętajmy o tym, aby przestrzegać zasad prawidłowej higieny snu, czyli:

• kładźmy się do łóżka i wstawajmy o stałych porach,
• nie spożywajmy obfitych posiłków później, niż na 3-4 godziny przed snem,
• przed pójściem spać musimy przewietrzyć sypialnię i zapewnijmy w niej temperaturę pomiędzy 18 a 21 stopni Celsjusza,
• odłóżmy telefon i wyłączmy telewizor, zamiast tego zrelaksujmy się np. słuchając ulubionej muzyki, unikajmy późnych treningów oraz kofeiny, nikotyny i alkoholu

Czy wiesz że?
W celu lepszej regeneracji podczas snu możesz skorzystać z ergonomicznej poduszki BLACKROLL® RECOVERY PILLOW? Przeczytaj więcej o jej zaletach.

Masaż lub rolowanie

Trening to nie tylko praca mięśni, ale całego układu ruchu, w tym również ścięgien, więzadeł czy powięzi. To właśnie one są kluczowe dla naszej sprawności. Powięź mięśniowa to biała błona, która m. in. nadaje naszym mięśniom kształt oraz utrzymuje narządy w odpowiedniej pozycji. Zachowanie jej w dobrym stanie poprzez odpowiednie nawodnienie i dotlenienie, jest jednym z ważniejszych elementów treningu.

Aby proces regeneracji prowadził do zwiększenia efektów treningu, możemy skorzystać z usług masażysty lub wykonać automasaż, rozmasowując tkanki rolką. Automasaż pozwoli nam na samodzielne wykonanie elementów masażu, z którego korzystają profesjonaliści.

Rolka BLACKROLL® STANDARD jest doskonałym do tego narzędziem. Regularne używanie rolki pozwoli przede wszystkim na przyśpieszenie regeneracji organizmu oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego. Zapewni też wsparcie dla procesu usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Przyczyni się również do poprawy ich elastyczności mięśni oraz dotlenieni tkanki.

Dzięki wykorzystaniu rolki BLACKROLL® dasz ciału maksymalny efekt profesjonalnej opieki potreningowej. Samodzielnie wykonany masaż, poza poprawą naszego samopoczucia, zarówno fizycznego jak i psychicznego, będzie miał ogromny wpływ na wygląd naszej skóry, doprowadzając do jej ujędrnienia oraz wzrostu witalności.

Rozciągaj się także po ćwiczeniach

Nie powinniśmy zapominać o rozciąganiu się przed, ale także po zakończonym treningu. Rozciąganie znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Wpływa na wydłużenie włókien mięśniowych, wspomaga elastyczność mięśni i pozwala im pracować w pełnym zakresie. Poza tym pobudza krążenie i ma wpływ na zmniejszenie późniejszych bólów mięśni. Jeśli pominiemy etap rozciągania potreningowego, bardzo często będziemy odczuwać skrócenie oraz zesztywnienie mięśni.

Weź kąpiel po treningu

Wielu sportowców uważa, że najlepszym sposobem wspomagającym regenerację mięśni jest kąpiel w zimnej wodzie, lecz są też tacy, którzy polecają wersję w wodzie, gdzie temperatura oscyluje w okolicach 40 stopni Celsjusza. Badania potwierdziły pozytywny wpływ jednych i drugich na proces odnowy naszej tkanki mięśniowej. Zalecany rodzaj kąpieli po ćwiczeniach zależy od ich intensywności. Na zanurzenie ciała w ciepłej wodzie powinny postawić osoby, które wykonywały mniej intensywne ćwiczenia. W tym przypadku ma to na celu rozluźnienie naszych mięśni i przynieść ulgę. Kąpiele w zimnej wodzie polecane są po cięższych treningach. powoduje zwiększenie aktywności metabolicznej mięśni oraz zwężenie naczyń krwionośnych, co powoduje mniejszy przepływ krwi i ma wpływ m. in. na zmniejszenie obrzęków.

Ciągle nawadniaj swój organizm

Bardzo istotnym czynnikiem mającym wpływ na efekty naszego treningu i późniejszej regeneracji ma fakt, czy uzupełniamy niezbędne płyny. Podczas treningów tracimy ich sporo, przez co nie możemy o tym zapominać. Płyny mają za zadanie transport składników odżywczych do naszych mięśni. Wybierzmy wodę bogatą w składniki mineralne, pijmy ją często i w dużych ilościach, co pozytywnie wpłynie na efektywność naszych treningów.

Skutki nieprawidłowej regeneracji po treningu

Brak troski o to, aby po ćwiczeniach nasz organizm prawidłowo się odbudowywał, niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji. Poważne zaburzenie procesu regeneracji mięśni nazywamy przetrenowaniem, przez które występuje zmniejszenie wydolności naszego organizmu. Nie możemy wtedy wykonywać ćwiczeń z taką intensywnością co zazwyczaj i brakuje nam do nich ochoty. Pojawiają się kontuzje, brak apetytu, szybciej odczuwamy zmęczenie, mamy problemy z koncentracją czy gorsze samopoczucie.

Ile odpoczynku po treningu potrzebuję?

Ilość odpoczynku, który jest potrzebny naszemu organizmowi zależy od m. in. intensywności wykonanych ćwiczeń i partii ciała, które trenowaliśmy. W przypadku mięśni nóg i pleców na pełną regenerację musimy poświęcić więcej czasu niż na odbudowę mięśni brzucha, bicepsa czy tricepsa. Długość przerw między treningami poszczególnych partii ciała jest sprawą indywidualną, ponieważ zależy od wieku, naszego stażu, uwarunkowań genetycznych, planu treningowego, snu, stresu itp. Panuje ogólna zasada, że jest to minimum 48 godzin, a niektóre większe partie mięśni potrzebują nawet 10 dni do pełnej odbudowy po intensywnym wysiłku.

Jak skutecznie dojść do formy po wysiłku?

To właśnie dzięki regeneracji nasz organizm może krok po kroku osiągać coraz lepsze wyniki. Koncentrując się na samym treningu, nasza forma zacznie się poprawiać tylko początkowo. Aby nasz wysiłek przynosił efekty przez długi czas, musimy zadbać o to, aby mięśnie odpowiednio się regenerowały. Nie możemy o tym zapomnieć nawet, jeśli sport uprawiamy rekreacyjnie czy amatorsko.

Nie zapominajmy, także, że dni treningowe muszą być ułożone w taki sposób, aby nasz organizm miał czas na odpoczynek - im większe partie mięśni ćwiczymy, tym ten okres powinien być dłuższy. Dbajmy o zdrowy i długi sen, a także zbilansowaną dietę. Nie zapominajmy o częstych masażach mięśni oraz pamiętajmy o nawadnianiu organizmu przez cały czas trwania zarówno rozgrzewki, treningu jak i okresu regeneracji. Jest to bardzo ważny proces, od którego zależą efekty naszego wysiłku. Stosując się do tych wszystkich wskazówek, będziemy w stanie znacznie przyspieszyć proces regeneracji, a dzięki temu osiągnąć także lepsze wyniki i szybko wskoczyć na wyższy poziom.